夏バテ対策で意識したい栄養素と食材
夏の食事で意識したいのは、疲れにくい体づくりに役立つ栄養素をバランスよく摂ることです。ここでは代表的な栄養素と、避けたいNG習慣を紹介します。
ビタミンB1とたんぱく質で疲れにくい体をつくる
ビタミンB1は、ごはんや麺類などの糖質をエネルギーに変える働きがあり、不足すると疲れやだるさを感じやすくなる点に注意が必要です。豚肉やうなぎに豊富に含まれ、にんにくや玉ねぎに含まれる香り成分（アリシン）と一緒に摂ると吸収率が高まるとされています。 たんぱく質は筋肉や免疫細胞の材料となる栄養素で、夏場は発汗や体力の消耗によって必要量が増えやすい時期でもあるため、肉・魚・卵・大豆製品を毎食こまめに取り入れるとよいでしょう。
※出典：アリナミン製薬「夏バテの予防に効果的な栄養素・食べ物」https://alinamin.jp/tired/natsubate-meal.html
クエン酸とカリウムで夏の体を整える
レモンや梅干しに含まれるクエン酸には、エネルギーの産生を助ける働きが期待できます。酸味が食欲を刺激してくれるため、食欲がないときの味付けにもぴったりです。 また、汗とともに失われやすいカリウムは、不足すると脱力感や食欲不振につながりかねません。トマトやきゅうり、スイカなどの夏野菜に豊富なので、旬の食材を積極的に選ぶと効率よく補えます。
※出典：カゴメ「カラフル夏野菜で夏バテ予防」https://www.kagome.co.jp/company/nutrition-health/azayakaseikatsu/detail/03/
夏バテを悪化させやすいNG食習慣
暑いからといって冷たいものばかり摂っていると、胃腸の働きが低下して消化不良の原因になりかねません。アイスや冷たい飲み物だけで食事を済ませるのは避けたいところです。 そうめんなどの炭水化物だけに偏る食べ方も注意が必要で、たんぱく質やビタミンが不足しやすくなります。簡単なひと工夫として、トッピングに卵・肉・野菜を加えるだけでも栄養バランスが整いやすくなるでしょう。
※出典：農林水産省「旬の食材で夏バテ予防レシピ」https://www.maff.go.jp/j/pr/aff/2007/spe1_04.html
食欲がない日もさっぱり食べられる冷たい麺レシピ5選
食欲がないときでもつるっと食べやすいのが、冷たい麺類の魅力です。トッピングや味付けを変えるだけで栄養価がアップし、マンネリ解消にもつながります。
豚しゃぶ梅おろしそうめん
材料（2人分）
そうめん 3束（150g） 豚ロースしゃぶしゃぶ用 150g 大根 5cm 梅干し 2個 大葉 4枚 みょうが 1個 めんつゆ（3倍濃縮） 大さじ3 水 150ml
つくり方
- 大根をすりおろして軽く水気を切る。梅干しは種を取って包丁でたたき、大葉は千切り、みょうがは小口切りにする。
- 鍋に湯を沸かし、豚肉をさっとゆでて冷水にとり、水気を切る。同じ湯でそうめんを表示時間通りにゆで、流水でしっかり洗って水気を切る。
- 器にそうめんを盛り、豚しゃぶ・大根おろし・梅肉をのせる。大葉とみょうがを散らし、めんつゆと水を合わせたつゆを回しかけて完成。
トマトとツナの冷製イタリアンそうめん
材料（2人分）
そうめん 3束（150g） トマト 1個（200g） ツナ缶（油漬け） 1缶 バジル（生） 4〜5枚 にんにく 1/2片 オリーブオイル 大さじ2 レモン汁 大さじ1 塩 小さじ1/2 黒こしょう 少々
つくり方
- トマトは1.5cm角に切り、にんにくはみじん切りにする。ボウルにトマト・油を切ったツナ・にんにく・オリーブオイル・レモン汁・塩・黒こしょうを入れて混ぜ合わせ、冷蔵庫で15分ほど冷やす。
- そうめんを表示時間通りにゆで、流水で洗って氷水でしめ、しっかり水気を切る。
- 器にそうめんを盛り、1のソースをたっぷりかけて、ちぎったバジルを散らして完成。
ネバネバ夏野菜そうめん
材料（2人分）
そうめん 3束（150g） オクラ 4本 長いも 100g 納豆 1パック ミニトマト 4個 卵黄 2個分 めんつゆ（3倍濃縮） 大さじ3 水 150ml 白いりごま 適量
つくり方
- オクラは塩（分量外）で板ずりしてから沸騰した湯で1分ゆで、冷水にとって小口切りにする。長いもは皮をむいて1cm角に切り、ミニトマトは半分に切る。
- そうめんを表示時間通りにゆで、流水で洗って水気を切る。
- 器にそうめんを盛り、オクラ・長いも・納豆・ミニトマトを彩りよくのせる。中央に卵黄を落とし、めんつゆと水を合わせたつゆを回しかけ、白ごまを振って完成。
鶏ささみときゅうりのごまだれそうめん
材料（2人分）
そうめん 3束（150g） 鶏ささみ 2本 きゅうり 1本 白すりごま 大さじ2 マヨネーズ 大さじ1 めんつゆ（3倍濃縮） 大さじ3 水 100ml ラー油 お好みで
つくり方
- 鶏ささみは筋を取り、耐熱皿にのせて酒少々（分量外）を振る。ふんわりラップをかけて電子レンジ（600W）で2分30秒〜3分加熱し、粗熱が取れたら手でほぐす。きゅうりは千切りにする。
- ボウルに白すりごま・マヨネーズ・めんつゆ・水を合わせてごまだれを作る。
- そうめんを表示時間通りにゆでて流水で洗い、水気を切って器に盛る。ささみときゅうりをのせてごまだれをかけ、お好みでラー油を回して完成。
冷や汁風ぶっかけそうめん
材料（2人分）
そうめん 3束（150g） サバ水煮缶 1缶 きゅうり 1/2本 みょうが 1個 大葉 4枚 味噌 大さじ2 白すりごま 大さじ2 だし汁（冷やしたもの） 300ml 豆腐（絹ごし） 1/2丁
つくり方
- きゅうりは薄い輪切りにして塩少々（分量外）を振り、しんなりしたら水気を絞る。みょうがは小口切り、大葉は千切りにする。豆腐は手で一口大にちぎる。
- ボウルにサバ水煮缶を汁ごと入れてほぐし、味噌・白すりごま・冷たいだし汁を加えてよく混ぜる。
- そうめんを表示時間通りにゆでて流水で洗い、水気を切って器に盛る。2の冷や汁をかけ、きゅうり・豆腐・みょうが・大葉をのせて完成。
火を使わず10分で完成！簡単おかずレシピ5選
暑くて台所に立つのもつらい日に助かるのが、火を使わないおかずです。麺料理のサイドメニューとしても活躍するので、栄養バランスの底上げに役立ちます。
豆腐と大葉の薬味だれ冷やっこ
材料（2人分）
絹ごし豆腐 1丁（300g） 大葉 4枚 みょうが 1個 しょうが 1片 ごま油 小さじ2 しょうゆ 大さじ1 酢 小さじ1
つくり方
- 大葉・みょうが・しょうがをすべてみじん切りにする。
- ボウルに1の薬味とごま油・しょうゆ・酢を合わせて混ぜ、薬味だれを作る。
- 豆腐を器に盛り、薬味だれをたっぷりかけて完成。
きゅうりとタコの梅肉和え
材料（2人分）
ゆでダコ 100g きゅうり 1本 梅干し 2個 しょうゆ 小さじ1 ごま油 小さじ1
つくり方
- ゆでダコはひと口大のぶつ切りにする。きゅうりはめん棒などでたたいてからひと口大に割る。
- 梅干しは種を取って包丁でたたき、しょうゆ・ごま油と混ぜ合わせる。
- ボウルにタコときゅうりを入れ、2の梅だれで和えて器に盛り付ける。
アボカドと納豆のスタミナ小鉢
材料（2人分）
アボカド 1個 納豆 1パック 卵黄 1個分 しょうゆ 小さじ2 わさび 少々 刻みのり 適量
つくり方
- アボカドは縦半分に切って種と皮を取り、1.5cm角に切る。
- ボウルにアボカド・納豆（付属のたれは使わない）・しょうゆ・わさびを入れてさっくり混ぜる。
- 器に盛り、中央に卵黄をのせて刻みのりを散らして完成。
トマトとモッツァレラの和風カプレーゼ
材料（2人分）
トマト 1個（200g） モッツァレラチーズ 1個（100g） 大葉 6枚 オリーブオイル 大さじ1 ポン酢 大さじ1 黒こしょう 少々
つくり方
- トマトとモッツァレラチーズをそれぞれ5mm厚の輪切りにする。
- 皿にトマト・大葉・モッツァレラチーズを交互に並べる。
- オリーブオイルとポン酢を回しかけ、黒こしょうを振って完成。
ゴーヤとツナのポン酢マリネ
材料（2人分）
ゴーヤ 1/2本 ツナ缶（油漬け） 1缶 玉ねぎ 1/4個 ポン酢 大さじ2 ごま油 小さじ1 かつお節 適量
つくり方
- ゴーヤは縦半分に切ってワタと種をスプーンで取り除き、2mm厚の薄切りにする。塩少々（分量外）を振って5分置き、しっかり水気を絞る。玉ねぎは薄切りにして水にさらし、水気を切る。
- ボウルにゴーヤ・玉ねぎ・油を切ったツナを入れ、ポン酢・ごま油で和える。
- 器に盛り、かつお節をのせて完成。冷蔵庫で30分ほどなじませるとよりおいしくなる。
しっかり栄養を摂りたい日のスタミナレシピ5選
少し元気が出てきた日や、家族にしっかり食べてほしい日にぴったりのメニューを集めました。ビタミンB1が豊富な豚肉と夏野菜の組み合わせが中心です。
豚肉と夏野菜のにんにく味噌炒め
材料（2人分）
豚バラ薄切り肉 200g ナス 2本 ピーマン 2個 にんにく 1片 味噌 大さじ1と1/2 みりん 大さじ1 砂糖 小さじ1 しょうゆ 小さじ1 ごま油 大さじ1
つくり方
- ナスは乱切りにして水に5分さらし、水気を切る。ピーマンはひと口大に切る。にんにくはみじん切りにする。味噌・みりん・砂糖・しょうゆを混ぜ合わせておく。
- フライパンにごま油とにんにくを入れて弱火で香りを出し、豚バラ肉を加えて中火で色が変わるまで炒める。
- ナスとピーマンを加えてさらに3〜4分炒め、合わせ調味料を回し入れて全体にからめたら完成。
鶏むね肉と彩り野菜の南蛮漬け
材料（2人分）
鶏むね肉 1枚（250g） パプリカ（赤・黄） 各1/2個 玉ねぎ 1/2個 酢 大さじ3 しょうゆ 大さじ2 砂糖 大さじ1と1/2 赤唐辛子（輪切り） 少々 片栗粉 適量 サラダ油 大さじ3
つくり方
- 鶏むね肉はそぎ切りにして塩・こしょう少々（分量外）を振り、片栗粉を薄くまぶす。パプリカは細切り、玉ねぎは薄切りにする。酢・しょうゆ・砂糖・赤唐辛子を合わせて南蛮だれを作る。
- フライパンにサラダ油を中火で熱し、鶏肉を両面こんがりと焼く。焼き上がったらバットに取り出す。
- 同じフライパンでパプリカと玉ねぎをさっと炒め、鶏肉と一緒にバットに入れる。南蛮だれを回しかけて全体をなじませ、30分以上漬け込んで完成。冷蔵庫で冷やしてもさっぱりおいしくいただける。
豚バラとナスのスタミナそうめんチャンプルー
材料（2人分）
そうめん 3束（150g） 豚バラ薄切り肉 100g ナス 1本 ニラ 1/2束 にんにく 1片 ごま油 大さじ1 しょうゆ 大さじ1 オイスターソース 小さじ2 塩・こしょう 少々
つくり方
- そうめんは表示時間より30秒短めにゆで、流水で洗ってごま油少々（分量外）をまぶしておく。豚バラは3cm幅、ナスは半月切り、ニラは4cm長さに切り、にんにくはみじん切りにする。
- フライパンにごま油とにんにくを入れて弱火で香りを立て、豚バラを加えて中火で炒める。肉の色が変わったらナスを加え、しんなりするまで2〜3分炒める。
- そうめんとニラを加えてさっと炒め合わせ、しょうゆ・オイスターソース・塩・こしょうで味を調えたら完成。
夏野菜たっぷりドライカレー
材料（2人分）
合いびき肉 200g 玉ねぎ 1/2個 ズッキーニ 1/2本 パプリカ（赤） 1/2個 トマト 1個 にんにく 1片 しょうが 1片 カレー粉 大さじ1と1/2 ウスターソース 大さじ1 ケチャップ 大さじ1 塩 小さじ1/2 サラダ油 大さじ1 ごはん 2人分 卵 2個
つくり方
- 玉ねぎ・ズッキーニ・パプリカ・トマトは1cm角に切る。にんにくとしょうがはみじん切りにする。
- フライパンにサラダ油・にんにく・しょうがを入れて弱火で香りを出し、玉ねぎを加えて中火で2分炒める。合いびき肉を加え、ほぐしながら色が変わるまで炒める。
- ズッキーニ・パプリカ・トマトを加えて3分ほど炒め、カレー粉・ウスターソース・ケチャップ・塩を加えて全体を混ぜ合わせる。水分が飛んでなじんだら火を止め、ごはんとともに器に盛り、目玉焼きをのせて完成。
豚ひき肉とオクラのピリ辛坦々にゅうめん
材料（2人分）
そうめん 3束（150g） 豚ひき肉 120g オクラ 4本 にんにく 1片 しょうが 1片 豆板醤 小さじ1 白すりごま 大さじ2 鶏がらスープの素 小さじ2 味噌 大さじ1 水 500ml 豆乳（無調整） 200ml ラー油 適量
つくり方
- にんにくとしょうがはみじん切り、オクラは塩（分量外）で板ずりして小口切りにする。そうめんは表示時間通りにゆでて流水で洗い、水気を切っておく。
- 鍋にごま油少々（分量外）を中火で熱し、にんにく・しょうがを炒める。香りが立ったら豚ひき肉と豆板醤を加え、肉の色が変わるまで炒める。
- 水・鶏がらスープの素を加えて煮立たせ、白すりごま・味噌を溶き入れる。豆乳を加えて沸騰直前まで温めたら、そうめんとオクラを入れてひと煮立ちさせる。器に盛り、お好みでラー油を回して完成。
まとめ｜夏バテ対策は「食べやすさ×栄養バランス」がカギ
夏バテで食欲がないときは、無理にたくさん食べようとするよりも、さっぱり食べやすいメニューに栄養をプラスするのがコツです。冷たい麺・火を使わないおかず・スタミナ系の3パターンを使い分ければ、体調や気分に合わせて無理なく栄養を摂れます。
▼この記事のまとめ
- ビタミンB1・たんぱく質・クエン酸・カリウムが夏バテ対策の基本栄養素
- 冷たい麺にはトッピングで肉・卵・野菜を加えて栄養バランスを底上げ
- 火を使わないおかずや温かい麺メニューも取り入れて食べ方にメリハリを
今回紹介したレシピはそうめんを使ったメニューも多く取り上げましたが、そうめんは麺自体の品質で仕上がりの満足度が変わります。
巽製粉の「麦坐 三輪素麺 国産原料限定使用」は、三輪手延べの技法を受け継いだ独自の技で仕上げた手延べ素麺で、見た目の美しさ、コシの強さともちもち食感は格別です。国産原料にこだわった風味のよさが特徴で、冷やしそうめんからチャンプルー・にゅうめんまで幅広い調理に向いています。
