消化にいい食べ物の基本｜胃腸が弱っているときに選ぶべき食材
胃腸が弱っているとき、何を食べるかよりも「何を避けるか」から考えると判断しやすくなります。まず食材選びの基準を押さえておきましょう。
消化にいい食べ物とは？胃腸への負担が少ない食材の基準
消化にいい食べ物の共通点は、脂質と食物繊維が少ないこと。脂質は胃から十二指腸への排出を遅らせるため、多く摂ると胃もたれが長引く一因になります。食物繊維は普段であれば体によいものの、胃腸が弱っているときは腸への刺激になりやすいため注意してください。具体的には、おかゆやうどん・素麺などの穀類、豆腐・鶏ささみ・白身魚といったたんぱく質、にんじんや大根など加熱した繊維の少ない野菜が代表的です。
▼消化にいい食材の例
- 穀類：おかゆ、やわらかく煮たうどん、素麺（にゅうめん）
- たんぱく質：豆腐、鶏ささみ、白身魚（たら・かれいなど）、半熟卵
- 野菜：加熱したにんじん、大根、かぶ、白菜、ほうれん草
- 果物：すりおろしりんご、バナナ（加熱または熟したもの）
胃腸が弱っているときに避けるべき食べ物
脂質が多いものと食物繊維が多いものは、回復の妨げになる場合があります。「体力をつけなければ」と思って肉料理を食べると、逆に胃腸への負担が増すこともあるため注意してください。また、冷たいものは腸への刺激になりやすく、下痢を長引かせる一因になることも知られています。
▼避けるべき食べ物の目安
| カテゴリ | 避けるべき食べ物 | 理由 |
| 穀類 | ラーメン、パスタ、そば | 脂質多め・食物繊維多め |
| 肉・魚 | 脂身の多い肉、イカ、タコ、揚げ物 | 消化に時間がかかる |
| 野菜 | ごぼう、れんこん、きのこ類、生野菜 | 食物繊維が多い |
| その他 | アルコール、コーヒー、香辛料、冷たい飲食物 | 胃腸への刺激が強い |
消化をよくする調理法の3つのポイント
同じ食材でも、調理法次第で胃腸への負担は大きく変わります。体調不良時は揚げる・炒めるといった油を多く使う調理を避け、蒸す・煮る・ゆでる方法を選ぶのがおすすめです。食材を小さめに切ると消化しやすくなりますし、温かい状態で食べることも胃腸を助けるポイントになります。
▼体調不良時の調理3原則
- 蒸す・煮る・ゆでる調理を選ぶ（油を使う調理は避ける）
- 食材は小さく・やわらかくなるまで加熱する
- 冷めたものは温め直してから食べる
腸炎・急性期に作りたい消化にいいレシピ4選
吐き気がおさまり、少し口にできるようになった段階から始めるレシピです。まずは消化の負担が極めて少ないものから、少量ずつ試してみてください。
白米のやわらかおかゆ
材料（2人分）
白米 1/2合 水 600ml 塩 少々
つくり方
1 米を軽く洗い、鍋に水600mlとともに入れて中火にかける。
2 沸騰したら弱火にし、蓋を少しずらして30〜40分ほど、米粒がやわらかくなるまで煮る。
3 塩で薄めに味を調え、器に盛る。
豆腐と溶き卵の出汁スープ
材料（2人分）
絹豆腐 150g（1/2丁） 卵 1個 だし汁（昆布・かつお） 400ml 塩 少々 薄口しょうゆ 小さじ1
つくり方
1 豆腐をスプーンでひと口大にすくい、鍋のだし汁に加えて中火にかける。
2 沸騰直前に火を弱め、塩・薄口しょうゆで薄く味を調える。
3 溶き卵を細く回し入れ、やさしくかき混ぜながら30秒ほどで火を止めて器に盛る。
にんじんと大根のやわらか煮
材料（2人分）
にんじん 1/2本（70g） 大根 100g だし汁 300ml 塩 少々 薄口しょうゆ 小さじ1/2
つくり方
1 にんじん・大根を5mm厚さのいちょう切りにする。
2 鍋にだし汁と野菜を入れて中火にかけ、沸騰後は弱火にして15〜20分、菜箸がすっと通るまで煮る。
3 塩・薄口しょうゆで薄く味を調え、そのまま冷ましながら味を含ませる。
「麦坐 三輪素麺 国産原料限定使用」のにゅうめん
素麺は製造工程で使用する油脂が少なく、消化に負担をかけにくい麺類の一つ。温かいスープで食べるにゅうめんは、腸炎から回復しはじめた段階にもぴったりの一品といえます。
材料（2人分）
「麦坐 三輪素麺 国産原料限定使用」 2束（100g） だし汁 500ml 薄口しょうゆ 大さじ1 みりん 大さじ1/2 塩 少々 青ねぎ（小口切り） 少々
つくり方
1 鍋にたっぷりの湯を沸かし、素麺を袋の表示時間どおりにゆでる。ゆで上がったら流水で洗い、水気を切る。
2 別の鍋にだし汁を温め、薄口しょうゆ・みりん・塩で薄めに味を調える。
3 器に素麺を盛り、温めたスープを注いで青ねぎを散らす。
体調回復期に食べたい消化にいいレシピ5選
下痢・嘔吐が落ち着き、食欲が少しずつ戻ってきた段階のレシピです。たんぱく質を加えつつ、引き続き消化への負担を抑えた内容にしています。
鶏ささみと白菜のやわらか煮
材料（2人分）
鶏ささみ 2本（120g） 白菜 2枚（150g） だし汁 400ml 薄口しょうゆ 大さじ1/2 塩 少々
つくり方
1 鶏ささみは筋を取り、斜め薄切りにする。白菜はひと口大に切る。
2 鍋にだし汁を温め、白菜を入れて中火で5分ほど煮る。
3 鶏ささみを加えてさらに4〜5分、火が通るまで煮て、薄口しょうゆ・塩で味を調える。
かぶと豆腐の薄味スープ
材料（2人分）
かぶ（葉つき） 2個 絹豆腐 200g（2/3丁） だし汁 500ml 塩 小さじ1/4 薄口しょうゆ 小さじ1
つくり方
1 かぶは皮をむいて8等分のくし形に切る。葉は3cmに切る。豆腐はひと口大に切る。
2 鍋にだし汁とかぶを入れて中火で7〜8分、やわらかくなるまで煮る。
3 豆腐・かぶの葉を加えてさらに2分煮て、塩・薄口しょうゆで味を調える。
白身魚（たら）の蒸し煮
材料（2人分）
生たら 2切れ（200g） 長ねぎ 1/2本 だし汁 150ml 薄口しょうゆ 大さじ1 みりん 大さじ1/2
つくり方
1 たらは塩少々（分量外）をふり、5分おいて水気を拭き取る。長ねぎは斜め薄切りにする。 2 フライパンにだし汁・薄口しょうゆ・みりんを合わせて中火にかけ、長ねぎを敷いてたらをのせる。 3 蓋をして弱めの中火で8〜10分蒸し煮にする。たらに火が通ったら器に盛る。
半熟卵の出汁雑炊
材料（2人分）
温かいご飯 茶碗1杯分（150g） 卵 2個 だし汁 500ml 塩 少々 薄口しょうゆ 小さじ1 三つ葉（あれば） 少々
つくり方
1 鍋にだし汁・塩・薄口しょうゆを合わせて中火にかけ、ご飯を加えてほぐしながら5分ほど煮る。 2 溶き卵を細く回し入れ、蓋をして弱火で1分おいて半熟状に仕上げる。 3 器に盛り、三つ葉をのせる。
鶏ささみと三つ葉の温かいにゅうめん
材料（2人分）
「麦坐 三輪素麺 国産原料限定使用」 2束（100g） 鶏ささみ 1本（60g） 三つ葉 1/4束 だし汁 500ml 薄口しょうゆ 大さじ1 みりん 大さじ1/2 塩 少々
つくり方
1 鶏ささみは筋を取り、沸騰した湯で3〜4分ゆでて粗熱をとり、手でほぐす。
2 素麺を袋の表示時間どおりにゆでて流水で洗い、水気を切る。
3 だし汁を温めて薄口しょうゆ・みりん・塩で味を調え、器に素麺・ささみ・三つ葉を盛り、スープを注ぐ。
夜ご飯にもなる消化にいい簡単レシピ4選
体調が安定しているときでも、夜の消化負担を減らしたい日は少なくありません。ここでは、家族全員で食べられる消化にいい夜ご飯レシピを紹介します。
鶏むね肉と根菜のやさしい煮物
材料（2人分）
鶏むね肉 150g 大根 150g にんじん 1/3本（50g） だし汁 400ml しょうゆ 大さじ1 みりん 大さじ1 砂糖 小さじ1
つくり方
1 鶏むね肉はひと口大のそぎ切り、大根・にんじんはひと口大の乱切りにする。
2 鍋にだし汁・しょうゆ・みりん・砂糖を合わせて中火にかけ、にんじん・大根を先に10分煮る。
3 鶏むね肉を加えてさらに8〜10分、全体に火が通るまで煮る。
豆腐と卵のとろとろあんかけ
材料（2人分）
絹豆腐 300g（1丁） 卵 2個 だし汁 300ml 薄口しょうゆ 大さじ1 みりん 大さじ1/2 片栗粉 大さじ1（同量の水で溶く） 三つ葉 少々
つくり方
1 豆腐は4等分に切り、電子レンジ（600W）で1分30秒温めて器に盛る。 2 小鍋にだし汁・薄口しょうゆ・みりんを合わせて中火にかけ、溶き卵を回し入れて半熟状にする。 3 水溶き片栗粉でとろみをつけ、豆腐の上にかけて三つ葉をのせる。
大根と鶏肉のやさしいスープ
材料（2人分）
鶏もも肉（皮なし） 150g 大根 200g しょうが 1かけ 水 600ml 鶏がらスープの素 小さじ1 塩 少々 薄口しょうゆ 小さじ1
つくり方
1 鶏もも肉はひと口大に、大根は薄めのいちょう切りにする。しょうがは薄切りにする。
2 鍋に水・鶏がらスープの素・しょうがを入れて中火にかけ、沸騰したら鶏肉・大根を加える。
3 弱めの中火で15分ほど煮て、塩・薄口しょうゆで味を調える。
「麦坐 三輪素麺 国産原料限定使用」の具だくさんにゅうめん
三輪手延べの技法を受け継いだ「麦坐 三輪素麺 国産原料限定使用」は、風味に優れた小麦粉を用いて仕上げた手延べ素麺で、コシの強さともちもちとした食感が格別です。具材を変えれば夜ご飯の主役にもなる、満足感のある一品です。
材料（2人分）
「麦坐 三輪素麺 国産原料限定使用」 2束（100g） 鶏ささみ 2本（120g） にんじん 1/3本（50g） 白菜 2枚（150g） だし汁 600ml 薄口しょうゆ 大さじ1と1/2 みりん 大さじ1 塩 少々
つくり方
1 鶏ささみは筋を取って薄切り、にんじんは短冊切り、白菜はひと口大に切る。
2 鍋にだし汁を温め、にんじんを先に入れて5分煮る。白菜・鶏ささみを加え、さらに5分煮て火を通す。
3 薄口しょうゆ・みりん・塩で味を調え、別茹でして水洗いした素麺を器に盛り、スープと具材をかける。
まとめ｜体調に合わせた食事選びで家族の回復をサポートしよう
体調不良のとき、食事の選び方ひとつで回復の速さが変わってきます。
▼この記事のまとめ
- 消化にいい食べ物の基本は「脂質・食物繊維が少なく、やわらかく加熱したもの」
- 腸炎・急性期はおかゆ・豆腐・素麺など、特に胃腸への負担が少ないものから始める
- 回復期はたんぱく質（ささみ・白身魚など）を少しずつ加えて栄養を補う
- 夜ご飯として取り入れる場合も、煮る・蒸すを基本に油を控えた調理が理想的
体調が戻ってきたとき、せっかく口にするなら素材の品質にもこだわりたいもの。三輪手延べの技法で仕上げた「麦坐 三輪素麺 国産原料限定使用」は、国産原料を限定使用し、添加物を使わずに仕上げた手延べ素麺で、コシの強さともちもち食感は回復期の食事を一段上の満足感へと引き上げてくれます。50g×5束のタイプもあるため、必要な分だけ使いやすく、体調が優れないときの常備食としても重宝するでしょう。
開封後は密閉容器に移し、臭い移りと湿気に注意しながら冷蔵庫で保管してください。
